Schultergymnastik

Schulter: Übungen zur Dehnung und Kräftigung

Schulterbeschwerden werden häufig durch eine verspannte oder unzureichend trainierte Schultermuskulatur ausgelöst. Mit speziellen Schulter-Übungen lässt sich dem entgegenwirken – die Muskulatur wird so gedehnt und gelockert. Führen Sie die Übungen langsam und behutsam aus und brechen Sie ab, falls Schmerzen auftreten.

Wichtig:

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob tatsächlich Muskelverspannungen der Auslöser für Ihre Beschwerden sind, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Bei der Durchführung der Schulter-Übungen kommt es auf die richtige Körperhaltung und die korrekte Ausführung an. Daher kann zu Trainingsbeginn eine Anleitung durch einen qualifizierten Trainer oder Physiotherapeuten sinnvoll sein.

Übungen für die Schulter im Sitzen oder Stehen

Ausgangsposition: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, nutzen Sie dabei den vorderen Teil der Sitzfläche und lehnen Sie sich nicht an. Wenn Sie die Übung im Stehen durchführen möchten, stellen Sie die Füße etwa hüftbreit nebeneinander. Richten Sie den Blick geradeaus nach vorne, achten Sie dabei darauf, dass Sie den Kopf nicht in den Nacken legen, sondern das Kinn leicht zurückziehen. Die Arme hängen locker neben dem Körper herab.

Die Schulter dehnen und lockern: Schulterkreisen

Kreisen Sie die Schultern fünf Mal vorwärts. Dabei beim Anheben der Schultern einatmen und beim Absenken der Schultern langsam ausatmen. Anschließend die Schultern fünf Mal rückwärts kreisen lassen und dabei ebenfalls auf den Atemrhythmus achten.

Die Schulter dehnen und lockern: Schulterzieher

Beim Einatmen beide Schultern langsam und gerade nach oben ziehen und kurz halten. Dann kräftig ausatmen und dabei die Schultern locker nach unten fallen lassen. Mindestens fünf Mal wiederholen.

Übungen für die Schulter im Vierfüßlerstand

Ausgangsposition: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand (verwenden Sie eine Matte oder eine Decke als Unterlage). Die Knie sind etwa hüftbreit geöffnet und befinden Sie unter der Hüfte. Die Hände sind direkt unter den Schultern positioniert. Rücken und Kopf bilden eine Linie und der Blick ist auf den Boden gerichtet.

Die Schulter kräftigen

Beim Ausatmen den rechten Arm langsam nach vorne in die Waagrechte führen. Der Daumen zeigt nach oben, die Finger zeigen nach vorne. Beim Einatmen den Arm in Richtung Ausgangsposition zurückführen, die Hand aber nicht auf dem Boden ablegen, sondern den Arm wieder nach oben in die Waagrechte führen. Insgesamt fünf Mal wiederholen. Nach einer kurzen Pause wird die Übung mit dem linken Arm durchgeführt.